No final de 2021, uma matéria do jornal esportivo Lance! mostrou a história de Andreia Tokutake, vice-campeã sul-americana de fisiculturismo no Peru, Argentina e Brasil, na categoria Wellness Sênior 45+.
Para muita gente, ser atleta de alta performance só é possível se começar cedo, na mais tenra idade. Mas Tokutake é mais um exemplo, entre tantos, de que não é bem assim.
Segundo o jornal esportivo, ela “iniciou a carreira esportiva aos 40 anos, para se curar de uma depressão. Hoje, aos 45, ela não apenas superou a mazela, como acumula pódios em competições pelo continente” (leia a matéria completa aqui).
“O fisiculturismo, para mim, é uma recuperação diária, é a busca incessante pela minha melhor versão. Graças a este esporte a minha autoestima aumentou e eu pude perceber que, na vida, nunca é tarde para começar, seja qual for o desafio”, disse ao jornal.
E a atleta tem toda razão. Nunca é tarde para começar – ou recomeçar. Aliás, é recomendável que se comece a movimentar o corpo, não importa em que momento da vida. O importante e colocar-se em movimento.
Caso contrário, com a idade avançando, a pessoa pode encontrar a sarcopenia, palavra que vem do grego e significa “perda de carne”. Em outras palavras, é a diminuição da massa muscular no corpo.
Envelhecer é maravilhoso, mas requer cuidados. E a sarcopenia é um dos pontos de atenção.
A Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) define a sarcopenia como “uma doença caracterizada pela acelerada perda de massa e força muscular com redução do desempenho físico nos indivíduos. Essa doença é mais comum em pessoas com mais de 60 anos, o que pode gerar dificuldade para realizar atividades rotineiras, como caminhar e subir escadas”.
Ainda nas palavras da SBGG, “para prevenir ou tratar a sarcopenia é ideal a combinação de exercícios físicos resistidos e uma nutrição adequada”.
A SBGG criou até um manual de recomendações para diagnóstico e tratamento da sarcopenia no Brasil. (clique aqui)
A prevalência de sarcopenia tem grande variação dependendo da faixa etária, do sexo, do cenário clínico e da definição utilizada, diz o manual. A prevalência em indivíduos com idade entre 60 e 70 anos varia de 5% a 13%; enquanto entre os idosos com mais de 80 anos pode oscilar de 11% a 50%.
“Na comunidade, a prevalência de sarcopenia em homens é de 11% e em mulheres é de 9%. Entre os idosos institucionalizados, a prevalência é de 51% e 31% em homens e mulheres, respectivamente”, informa.
Infelizmente, “apesar de ser reconhecida como uma doença muscular desde 2016, o diagnóstico da sarcopenia raramente é feito ou documentado nos prontuários médicos. Em pesquisa recente realizada pela SBGG, cerca de 30% dos médicos não especialistas em geriatria declararam que não sabem fazer o diagnóstico da sarcopenia”, diz a SBGG.
A idade é a principal causa, mas a má nutrição, com baixa ingestão energética ou proteica, deficiência de nutrientes, má-absorção e condições gastrointestinais, inatividade e sedentarismo e baixo nível de atividade física, também são causas.
Doenças renais, hepáticas, osteoarticulares, neurológicas, oncológicas, cardiorrespiratórias e osteoarticulares também influenciam.
Uma senhora de 76 anos, obesa, queixando-se de dor de coluna. No final, ela disse: “doutor Douglas, eu tenho muito medo de cair”.
Pois bem, muitas vezes, por trás desse medo de cair, o que existe é uma insuficiência muscular. Muitos obesos têm sarcopenia. Eles estão pesados, mas a musculatura está fraca. E uma musculatura fraca realmente propicia chances de desequilíbrio e queda.
E caindo pode ter fratura e às vezes essa queda pode ter consequências graves.
A dica é sempre consultar o ortopedista, fazer uma análise biométrica, ver se a relação gordura e massa muscular está adequada e se não estiver é preciso tratar.
Começar a se exercitar é uma ótima maneira de prevenção, e há exercícios resistidos específicos. De fato, não é preciso virar atleta de alto rendimento, como a fisiculturista Tokutake. Mas mexer o corpo ajuda bastante.
“A realização de um treinamento progressivo de exercícios resistidos é o que temos com maior nível de evidência científica para melhorar a massa, a força muscular e o desempenho físico”, diz a SBGG.
E é preciso ficar atento à alimentação. No Brasil, apenas 38% dos idosos consomem frequentemente alimentos proteicos. Além disso, a prevalência de baixo consumo proteico alcança 21,5%, 46,7% ou 70,8% quando o ponto de corte adotado é 0,8 g/kg/dia, 1,0 g/kg/dia ou 1,2 g/kg/dia, respectivamente.
A SBGG diz que a recomendação diária de consumo proteico para um idoso saudável no intuito de evitar a sarcopenia varia de 1,0 e 1,2 g/kg/dia. Nos casos de tratamento da sarcopenia recomenda-se o consumo de 1,2 a 1,5 g/kg/dia.
Tanto na prevenção como no tratamento, além da quantidade ingerida, outro ponto fundamental é a distribuição diária do consumo proteico. A recomendação é que se alcance 25 a 30 gramas em cada uma das três principais refeições, afirma o manual.
“A suplementação nutricional é indicada nos casos em que a ingesta calórica seja menor que 70% das necessidades diárias. Para idosos com desnutrição ou em risco de desnutrição deve-se fornecer pelo menos 400 kcal/dia, incluindo 30 g ou mais de proteína/dia”, ensina a SBGG.
Envelhecer com qualidade de vida é o sonho de qualquer pessoa. Normalmente, a gente só se preocupa com isso quando chega a hora, quando o corpo pede socorro, ou quando parece tarde demais.
Como diz a nossa fisiculturista (que ainda é jovem, é verdade), nunca é tarde para começar. Bora mexer o esqueleto?
